爬山是很费力的户外运动，很多人爬完第二天就小腿疼痛，那么爬山后小腿疼怎么办呢?可以热水泡脚、腿部热敷、腿部按摩、温水沐浴、充足睡眠、揉捏按摩等等。

一、爬山为什么小腿疼

1.长时间不运动

由于长时间不运动（超过一个月），第一次大运动，特别是爬山、爬山等消耗腿部力量的运动，会使体内乳酸积累，导致小腿酸痛，一般在第二天表现出来，此时下楼梯会非常困难。

2.穿错了鞋子

如果鞋子太硬，不合适，或者不穿合适的鞋子爬山，会对脚造成很大的支撑压力，导致或加重小腿疼痛。如果你去户外爬山，首先推登山鞋，其次是旅游鞋。不建议穿板鞋、高跟鞋等鞋子。

3.小腿肌肉紧张

在登山过程中，腿部肌肉运动量很大，长期处于无氧运动环境中，产生大量乳酸肌酸，导致腿部肌肉疼痛。爬山运动的肌肉紧张大致是这样的：上山时依靠大腿肌肉，所以感觉很酸。下山时，小腿肌肉处于非常紧张的状态，所以疼痛。

二、爬山后腿痛怎么办

1.热水泡脚

热水泡脚是最简单有效的方法。爬山回来后，最好在晚上睡觉前泡个热水脚，这样不仅可以促进睡眠，还可以减轻第二天的小腿疼痛。

2.腿部热敷

将热毛巾热敷在肌肉酸痛部位，促进血液循环，加速新陈代谢，缓解肌肉酸痛引起的疼痛。

3.腿部按摩

按摩肌肉疼痛部位，用手轻拍左右小腿肌肉，轻轻按压大腿肌肉，放松肌肉疼痛部位，促进血液循环，加快乳酸分解，减缓肌肉疼痛程度。

4.温水沐浴

温水浴(水温30-40)可以镇静心脏活动和神经系统，更好地保持皮肤清洁，去除灰尘、污垢和汗液。温水浴后，可以感觉清爽，从而加速疲劳的消除。

5.充足睡眠

充足的睡眠对保护人体健康、消除疲劳和恢复体力非常重要。睡眠可以保护大脑皮质细胞。睡眠可以休息疲劳的神经和肌肉，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛，头脑清醒。

一般来说，每天睡8小时就足够了，但由于儿童和青少年在生长发育期，睡眠时间应适当延长，应保证10-12小时。运动员在大运动训练期或比赛期间，睡眠时间也应相应增加。

6.揉捏按摩

运动后按摩可以改善和调节中枢神经系统的功能，消除疲劳。运动后，肌肉中积累的乳酸（无氧代谢物）可以通过按摩尽快转化或排出。